Hola
Amigos Subscriptores, el día de hoy hablaremos un poco acerca de:
Como Mejorar
la Recuperación Post-Deportiva.
El tipo de alimentos que
comas después de un entrenamiento marcara tu capacidad de recuperación y
permitirá que afrontes de mejor o peor manera el cercano entrenamiento.
Los científicos deportivos les encantan estar en desacuerdo en casi
todo, pero han llegado a un consenso sobre un tema.
Los
alimentos para la recuperación.
No importa qué tipo de ejercicio estés haciendo, a fin de reconstruir los
músculos y prepararte para otra sesión de ejercicio necesitas comer 0,2 a 0,4
gramos de proteína combinada con 0.8 gramos de carbohidratos por hora de hacer
ejercicio.
La mayoría de los nutricionistas están de acuerdo en que para recuperarse
no se debe dejar pasar más de 30 a 45 minutos después del ejercicio sin
comer. Si se espera más tiempo es demasiado tarde para que el cuerpo deje de
producir cortisol, una hormona creada durante el ejercicio que hace que los
músculos se atrofien.
A Continuación te damos algunos de los alimentos que deberías consumir en
el Post-Entrenamiento.
1. Chocolate
caliente
Recuperación instantánea después de un
duro dìa de entrenamiento
Un estudio de 2006 publicado en el International Journal of Sport Nutritión and Exercise
Metabolism descubrió que la leche con chocolate ayuda
a la recuperación, así como el Gatorade. La gracia de todo esto es
que la leche con chocolate es mucho más barata que el Gatorade!
2. El batido
de poder
Perfecto para los atletas que quieran
mantener la masa muscular
Una
acumulación de ácidos en su cuerpo después de los entrenamientos intensos a
menudo causa la pérdida de apetito, e incluso a veces causa náuseas.
No obstante,
es importante obtener carbohidratos y proteínas en el cuerpo dentro de 30
a 45 minutos de terminar el entrenamiento con el fin de entregar a
los músculos los nutrientes que necesitan para repararse a sí mismos.
Un buen
batido contiene proteína (leche, la chía y nueces), carbohidratos (miel,
plátano, berries, y germen de trigo) y antioxidantes (berries) que se necesitan
para recuperarse correctamente.
Que sea
helado también ayuda a reducir la temperatura corporal central, ayudando a
reducir la inflamación en todo el cuerpo, un paso clave en el camino hacia la
recuperación.
3.Pasta
Ayuda a Mejorar a Reponer las energías después de una dura rutina de ejercicios.
Los carbohidratos son importantes para
reponer las reservas de energía. La Clínica Mayo avala
la pasta como buena fuente de carbohidratos para la recuperación
post-entrenamiento.
Una taza-y-media de pasta es la porción correcta para
dejar espacio para la proteína y las vitaminas necesarias para ayudar a la
recuperación.
4. AJÍ
Ayuda al atleta que no puede consumir
gluten
Muchos atletas sufren de la
enfermedad celíaca, una incapacidad para digerir el gluten (una proteína que se
encuentra en el trigo, la cebada y el centeno). Comer algo que contiene gluten
da severo malestar estomacal.
Eso significa que el pan, las pastas, e
incluso la cerveza están fuera. Una buena opción pollo picante. El plato tiene
un montón de proteínas y carbohidratos para regenerar los músculos cansados luego de hacer una escalada.
Los ajíes picantes son ricas en
vitaminas del complejo B, especialmente B6, que ayuda a transportar el oxígeno
a todos los tejidos del cuerpo, incluyendo los músculos.
5. Arroz con Pollo
Ayuda al atleta con el
Reabastecimiento de combustible después de una larga rutina de entrenamiento.
Cuatro horas en una bici queman
unas 4.500 calorías en un hombre de 70 kg. Para recuperar adecuadamente, esas
calorías necesitan ser reemplazados, y la grasa y el arroz en este plato
contiene 605 calorías por porción. El arroz frito no sólo encaja en la
categoría de sana y deliciosa comida de la comodidad, sino que también funciona
como un alimento de recuperación para una serie de razones. El arroz blanco
tiene un índice glicémico alto que ayuda a conseguir esas calorías en rápido “.
6. Pavo
Bueno para adicionar la masa
muscular
La
mayoría de la gente cree que una comida de recuperación después de una sesión
tiene que tener un contenido de proteínas superior a lo normal. Según el
libro Advanced Sports Nutrition por Dan
Benardot, “A la deficiencia de selenio puede causar debilidad muscular y
aumento del tiempo de recuperación después del ejercicio exhaustivo.
7. Jengibre
Ayuda al atleta con El dolor
después del entrenamiento ya que es un anti-inflamatorio natural
El jengibre
se ha utilizado durante siglos como analgésico en la medicina oriental. La
curcumina, el ingrediente activo demostró en un estudio de 2011 por la Universidad de Nottingham Escuela de Medicina
Veterinaria y Ciencia que suprimir un interruptor sub-celular
que desencadena una respuesta inflamatoria.
8. Plátano y coco
Ayuda a que el atleta pueda evitar
calambres después del ejercicio.
¿Alguna vez has sentido calambres
después o durante una dura sesión de ejercicios?
Eso es porque el cuerpo
no tiene suficientes electrolitos como el potasio, sodio y calcio.
El potasio que impide la
contracción muscular involuntaria se encuentra en abundancia en los dos
plátanos y cocos.
Estos son los dos ingredientes
principales en Samoa poi, un plato hawaiano clásico y uno de los favoritos del
surfista famoso Chris Malloy.
Receta: Moler un plátano en un tazón. Agregar la ralladura de un limón,
30gr de leche de coco, y una cucharadita de vainilla. Dejar enfriar
en el refrigerador y comer.
9. Salmón
Ayuda a la Recuperación para
deportes que necesitan resistencia.
Los
científicos siguen debatiendo esto, pero los ácidos grasos omega-3 encontrados
en el aceite de pescado parecen ayudar a reducir la inflamación muscular
post-ejercicio. La sabiduría convencional dice que los omega-3 reducen la
cantidad de prostaglandina, un compuesto producido naturalmente en el cuerpo
que puede acentuar la inflamación. El salmón también está repleto de proteína
magra.
10. Miel
Ayuda a calmar los músculos que quedan
adoloridos luego de realizar actividades de alta intensidad, resistencia y
fuerza Física como la Gimnasia artística.
La miel posee propiedades
anti-inflamatorias e hidratos de carbono necesarios para ayudar a reconstruir
las fibras musculares.
Tiene un alto nivel de componentes
antibacterianos no peróxido. Es compatible con el sistema inmune, y por lo tanto
aumenta la respuesta aguda de ejercicio inmunosupresor.
Receta: Mezcla miel en yogur sin grasa griega para una comida rápida y fácil
recuperación.
