Alimentación Para Una Recuperacion Eficiente Luego del Entrenamiento

Hola Amigos Subscriptores, el día de hoy hablaremos un poco acerca de:

Como Mejorar la Recuperación Post-Deportiva.

El tipo de alimentos que comas después de un entrenamiento marcara tu capacidad de recuperación y permitirá que afrontes de mejor o peor manera el cercano entrenamiento.  

Los científicos deportivos les encantan estar en desacuerdo en casi todo, pero han llegado a un consenso sobre un tema.

Los alimentos para la recuperación.

No importa qué tipo de ejercicio estés haciendo, a fin de reconstruir los músculos y prepararte para otra sesión de ejercicio necesitas comer 0,2 a 0,4 gramos de proteína combinada con 0.8 gramos de carbohidratos por hora de hacer ejercicio.

La mayoría de los nutricionistas están de acuerdo en que para recuperarse no se debe dejar pasar más de 30 a 45 minutos después del ejercicio sin comer. Si se espera más tiempo es demasiado tarde para que el cuerpo deje de producir cortisol, una hormona creada durante el ejercicio que hace que los músculos se atrofien.

A Continuación te damos algunos de los alimentos que deberías consumir en el Post-Entrenamiento.

1. Chocolate caliente

Recuperación instantánea después de un duro dìa de entrenamiento

Un estudio de 2006 publicado en el International Journal of Sport Nutritión and Exercise Metabolism  descubrió que la leche con chocolate ayuda a la recuperación, así como el Gatorade. La gracia de todo esto es que la leche con chocolate es mucho más barata que el Gatorade!

2. El batido de poder

Perfecto para los atletas que quieran mantener la masa muscular

Una acumulación de ácidos en su cuerpo después de los entrenamientos intensos a menudo causa la pérdida de apetito, e incluso a veces causa náuseas.

No obstante, es importante obtener carbohidratos y proteínas en el cuerpo dentro de 30 a 45 minutos de terminar el entrenamiento con el fin de entregar a los músculos los nutrientes que necesitan para repararse a sí mismos. 

Un buen batido contiene proteína (leche, la chía y nueces), carbohidratos (miel, plátano, berries, y germen de trigo) y antioxidantes (berries) que se necesitan para recuperarse correctamente.

Que sea helado también ayuda a reducir la temperatura corporal central, ayudando a reducir la inflamación en todo el cuerpo, un paso clave en el camino hacia la recuperación.

3.Pasta

Ayuda a Mejorar a Reponer las energías después de una dura rutina de ejercicios.

Los carbohidratos son importantes para reponer las reservas de energía. La Clínica Mayo avala la pasta como buena fuente de carbohidratos para la recuperación post-entrenamiento. 

Una taza-y-media de pasta es la porción correcta para dejar espacio para la proteína y las vitaminas necesarias para ayudar a la recuperación.

4. AJÍ

Ayuda al atleta que no puede consumir gluten

Muchos atletas sufren de la enfermedad celíaca, una incapacidad para digerir el gluten (una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno). Comer algo que contiene gluten da severo malestar estomacal.

Eso significa que el pan, las pastas, e incluso la cerveza están fuera. Una buena opción pollo picante. El plato tiene un montón de proteínas y carbohidratos para regenerar los músculos cansados ​​luego de hacer una escalada.

Los ajíes picantes son ricas en vitaminas del complejo B, especialmente B6, que ayuda a transportar el oxígeno a todos los tejidos del cuerpo, incluyendo los músculos.

5. Arroz con Pollo

Ayuda al atleta con el Reabastecimiento de combustible después de una larga rutina de entrenamiento.

Cuatro horas en una bici queman unas 4.500 calorías en un hombre de 70 kg. Para recuperar adecuadamente, esas calorías necesitan ser reemplazados, y la grasa y el arroz en este plato contiene 605 calorías por porción. El arroz frito no sólo encaja en la categoría de sana y deliciosa comida de la comodidad, sino que también funciona como un alimento de recuperación para una serie de razones. El arroz blanco tiene un índice glicémico alto que ayuda a conseguir esas calorías en rápido “.

6. Pavo

Bueno para adicionar la masa muscular

 La mayoría de la gente cree que una comida de recuperación después de una sesión  tiene que tener un contenido de proteínas superior a lo normal. Según el libro Advanced Sports Nutrition por Dan Benardot, “A la deficiencia de selenio puede causar debilidad muscular y aumento del tiempo de recuperación después del ejercicio exhaustivo.

7. Jengibre

Ayuda al atleta con El dolor después del entrenamiento ya que es un anti-inflamatorio natural

El jengibre se ha utilizado durante siglos como analgésico en la medicina oriental. La curcumina, el ingrediente activo demostró en un estudio de 2011 por la Universidad de Nottingham Escuela de Medicina Veterinaria y Ciencia que suprimir un interruptor sub-celular que desencadena una respuesta inflamatoria.

8. Plátano y coco 

Ayuda a que el atleta pueda evitar calambres después del ejercicio.

¿Alguna vez has sentido calambres después o durante una dura sesión de ejercicios?
 Eso es porque el cuerpo no tiene suficientes electrolitos como el potasio, sodio y calcio.

El potasio que impide la contracción muscular involuntaria se encuentra en abundancia en los dos plátanos y cocos.

Estos son los dos ingredientes principales en Samoa poi, un plato hawaiano clásico y uno de los favoritos del surfista famoso Chris Malloy.

Receta: Moler un plátano en un tazón. Agregar la ralladura de un limón,  30gr de leche de coco, y una cucharadita de vainilla. Dejar enfriar en el refrigerador y comer.

9. Salmón 

Ayuda a la Recuperación para deportes que necesitan resistencia.

Los científicos siguen debatiendo esto, pero los ácidos grasos omega-3 encontrados en el aceite de pescado parecen ayudar a reducir la inflamación muscular post-ejercicio. La sabiduría convencional dice que los omega-3 reducen la cantidad de prostaglandina, un compuesto producido naturalmente en el cuerpo que puede acentuar la inflamación. El salmón también está repleto de proteína magra.

10. Miel

Ayuda a calmar los músculos que quedan adoloridos luego de realizar actividades de alta intensidad, resistencia y fuerza Física como la Gimnasia artística.

La miel posee propiedades anti-inflamatorias e hidratos de carbono necesarios para ayudar a reconstruir las fibras musculares.  

Tiene un alto nivel de componentes antibacterianos no peróxido. Es compatible con el sistema inmune, y por lo tanto aumenta la respuesta aguda de ejercicio inmunosupresor.

Receta: Mezcla miel en yogur sin grasa griega para una comida rápida y fácil recuperación.

Conductas Alimentarias

Hola Amigos, en esta entrada queremos hablar un poco acerca de como Valorar el aporte de la nutrición deportiva en niñas y niños entre 6 y 12 años que practican gimnasia artística.

Esto como herramienta que entrega un sustento biológico en relación a la incorporación de la actividad física 

y con esto evitar la aparición de lesiones y tener mayor aprovechamiento energético.

Uno de los objetivos es que podamos Promover conductas alimentarías saludables en las gimnastas.

Las gimnastas femeninas de élite reciben una evaluación periódica del peso corporal y de los niveles de grasa corporal con el fin de mantener un físico magro y musculado. En consecuencia, suelen consumir dietas bajas en energía, poniéndolas en riesgo de una ingesta inadecuada de nutrientes como carbohidratos, calcio y hierro. Es importante que las gimnastas consuman una alimentación rica en nutrientes, baja en grasas para satisfacer sus necesidades nutricionales diarias. Productos ricos en grasa (chocolate, pastelería, papas fritas) o con azúcares, pobres en nutrientes (gaseosas, caramelos) deben limitarse como opciones ocasionales.

Por el contrario, los gimnastas masculinos a menudo consumen dietas altas en energía para asegurarse de mantener la masa muscular y promover el desarrollo de los músculos cuando es necesario. Muchos gimnastas masculinos adolescentes suelen tener dificultades para lograr consumir suficiente energía que les permita mantener el crecimiento adecuado y el ritmo de entrenamiento por lo que deben complementar su alimentación con alimentos y bebidas con alta densidad energética, ricos en nutrientes, para lo cual una opción práctica es consumir los suplementos de comida líquida para cubrir las demandas de energía diaria.

Deben Organizar bien su consumo de comida

Los y las gimnastas tienen una vida muy ocupada, pasan su tiempo diario entre el entrenamiento, los compromisos de la escuela, universidad o trabajo. En consecuencia, la mayoría de los gimnastas realizan ingestas mientras se trasladan camino al lugar donde realizan sus actividades. Elegir colaciones prácticas y nutritivas que proporcionen suficiente energía, carbohidratos y proteínas, es crucial para maximizar la recuperación entre sesiones de entrenamiento y satisfacer las necesidades nutricionales diarias. Las opciones para consumir en esos momentos incluyen yogures bajos en grasa, frutas frescas y deshidratadas, barritas de cereal, cereales tipo granola, sándwiches fríos de carne magra (lomo, pollo, atún, jamón natural) o sándwiches de queso magro y vegetales (como tomate, quesos magros, berenjenas grilladas, zucchini grillados) preparados con panes bajos en grasas (tipo francés, árabe o tipo lactal).

Los Gimnastas deben tener una alimentación saludable y llena de calcio para poder tener un desarrollo óseo adecuado.

La actividad de levantamiento de peso, la ingesta de calcio en la dieta, el estado menstrual, y la adecuación nutricional de la dieta son los principales factores que determinan el desarrollo mineral ósea en las atletas femeninas. Los estudios sugieren que actividades de alto impacto repetido y el levantamiento de peso, como las que se observan en gimnastas, aumentan el desarrollo mineral óseo. Como el calcio en la dieta juega un papel crucial en la promoción de un óptimo desarrollo mineral ósea, la ingesta de calcio en la dieta deben ser evaluada en los atletas con un consumo bajo de energía. Es importante que los gimnastas consuman alimentos ricos en calcio, la principal fuente son los lácteos, para satisfacer las diariamente sus necesidades.

La vitamina D también es un nutriente importante para el desarrollo de los huesos. La principal fuente de vitamina D es a través de la exposición a la luz del sol. Los gimnastas de elite pasan al aire libre por tiempo limitado (debido a los horarios de entrenamiento, estudio o trabajo), por lo que están en riesgo de presentar un comprometido estado de vitamina D.

Conducta alimentaria

La gimnasia artística femenina es un deporte donde los atletas están obligados a mantener un bajo peso corporal en relación a la estatura si desean competir en el más alto nivel, especialmente a medida que maduran, a finales de la adolescencia cuando llegan a sus años de máximo rendimiento. Este solo hecho coloca a estos atletas en un mayor riesgo de desarrollar trastornos de la conducta alimentaria que las atletas que participan en otros deportes. Es importante tener un plan de control de peso que incluya un médico, un nutricionista deportivo, involucrando al entrenador, el gimnasta y sus padres para asegurarse de que los atletas se desarrollen adecuadamente durante sus años de de niñez y adolescencia.

                                                      Balance de líquidos

Debido a la naturaleza breve y explosiva del ejercicio realizado por los gimnastas y el hecho de que entrenan y compiten en las instalaciones interiores, las pérdidas por sudor tienden a ser pequeñas en comparación con los de otros deportes. A pesar de las bajas pérdidas de sudor, sigue siendo importante detenerse regularmente y realizar una adecuada reposición  del líquido perdido durante las largas sesiones de entrenamiento. Se ha observado que algunas gimnastas preocupadas por su peso, reducen su ingesta de líquidos con el fin de reducir el peso corporal. Para estos atletas, es fundamental señalar que una disminución del peso como consecuencia de la sudoración es meramente un reflejo de la pérdida de líquidos, no una disminución de las reservas de grasa del cuerpo.